رژیم غذایی در ماه رمضان

مرضیه برزگر|

در ماه مبارک رمضان اهمیت دانش تغذیه و کاربرد اصول علمی ان برای سلامت خانواده ها بیشتر اشکار میشود. نامناسب بودن غذای مصرفی و کاهش دفعات غذا خوردن، با کاهش کلی دریافت غذایی، می‌تواند عوارض نامناسبی را به بدن تحمیل کند، بنابراین ممکن است برخی به اشتباه فکر کنند که روزه‌داری می‌تواند تأثیرات منفی بر سلامت فرد باقی بگذارد. در عین حال این تصور کاملاً اشتباه است که روزه نباید منجر به اندکی بی‌حالی و احساس گرسنگی شود، بلکه این حالات به طور طبیعی در روزه‌داری در افراد سالم نیز اتفاق می‌افتد که باید آن‌ها را تحمل نمود. البته در حالات غیرعادی یا فشارهای غیرطبیعی ایجادشده بر بدن، مشاوره با متخصصان کاملاً ضروری است

روزه اثرات جسمانی مفیدی برای افراد به همراه دارد. در هنگام مصرف غذا، خون فراوانی به دستگاه گوارش سرازیر می شود که این امر منجر به بی حالی و کاهش توان فعالیت فکری می گردد، اما روزه‌داری با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافی به سراسر بدن به ویژه به دستگاه مغزی ـ عصبی و ایجاد فرصت کافی برای فعالیت مناسب و کافی فکری و همچنین عبادات سازنده به سلامت بدن کمک بسیار می‌کند. مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه می تواند تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی به ویژه چاقی شکمی است. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، داشتن اشتهای کاذب و یا به عبارتی، خوردن بدون دلیل خوراکی ها، به ویژه هنگام مشغله های فکری و کاری است. ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای ترک این عادت است، به شرطی که هنگام افطار و پس از آن مقدار غذایی را که نخورده اید، جبران نکنید.

امساک و خودداری از خوردن و نوشیدن بر نفس و روح افراد نیز تأثیر فوق‌العاده‌ای برجای می‌گذارد به عنوان مثال روزه یک عامل بازدارنده از گناه می باشد. انسان با روزه‌داری که خودداری از انجام برخی امور مانند خوردن و آشامیدن و … است در واقع با خواهشهای خویش می‌جنگد و در برابر غرایز خود مقاومت می‌کند و این خود موجب تقویت اراده می شود. روزه بویژه در روزهای گرم و طولانی تابستان که فشار تشنگی طاقت فرسا می‌شود بطور چشمگیری به انسان صبر و مقاومت می‌بخشد و تحمل رنج و سختی را بر آدمی آسان می‌سازد. از نتایج بارز روزه برانگیختن حس همدردی نسبت به مستمندان و همنوعان تنگدست است.

این نوشته سعی دارد به طور مختصر به بیان نکات مهم تغذیه ای در ایام روزه داری بپردازد.

 نوع و روش مصرف مواد غذایی در وعده‌های افطار و سحری

یکی از نکاتی که برای داشتن تغذیه ای سالم و تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی است. در ایام روزه داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می کنند، بایستی در سحری و افطار و شام بعد از افطار این نظم را به نحوی ایجاد نمایند. رعایت نکات تغذیه‌ای می‌تواند به سلامت شما در طول ایام روزه‌داری کمک زیادی کند.

باید ها و نباید های سحری:

–     نوشیدن مایعات کافی( به غیر از چای، قهوه و کاکائوی فراوان و غلیظ)، مصرف کافی میوه‌ها و سبزیجات از جمله موارد توصیه شده می باشد: عدم مصرف این موارد یا مصرف ناکافی آن ها ممکن است منجر به یبوست شوند .مصرف روغن زیتونب ه همراه سالاد نیز در پیشگیری از یبوست مؤثر است.

–         گوشت و فراورده های پروتئینی مانند حبوبات در حد متعادل مصرف شوند.

–     در طول غذا خوردن از مصرف مایعات فراوان خودداری کنید: عدم رعایت این موارد با کاهش دسترسی آنزیم‌های گوارشی به مواد غذایی، منجر به بروز برخی بیماری‌ها و نارسایی‌های گوارشی می شود.

–         عدم  مصرف ادویه‌ی فراوان: رعایت نکردن این مورد علاوه بر ناراحتی‌های دستگاه گوارش، به تشنگی در طول روز هم دامن می‌زند.

–     از مصرف نمك زیاد خودداری كنید، چون نمك زیاد سبب دفع مایعات از بدن و احساس تشنگی در ساعات روز خواهد شد. با یك رژیم غذایی معمولی، نمك كافی به بدنتان خواهد رسید و نیازی به مصرف نمك اضافی نیست.

–     نخوردن غذاهایی از قبیل کله‌پاچه و سیراب و شیردان: این غذاها با واردکردن مقدار زیادی چربی و اسیدهای نوکلئیک به بدن، منجر به مشکلات گوارشی، افت سلامتی و تشنگی شدید در طول روز می‌شوند.

–     عدم مصرف غذاهای پر چرب و سرخ‌کرده نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت، مثل کباب، و ماهی که می تواند مشکلاتی مشابه مورد فوق ایجاد کند.

–         عدم مصرف سُس مایونز، خامه، سوسیس و کالباس: زیرا موجب بروز ناراحتی‌های گوارشی از قبیل ترش کردن می‌شوند.

–         عدم نوشیدن نوشابه‌های گازدار:چرا که می تواند به اضافه وزن و افزایش بیماری‌های گوارشی منجر ‌شود.

–     عدم مصرف مقدار زیاد انواع گوشت و مقدار فراوان دیگر مواد پروتئینی (از قبیل حبوبات): چرا که احتمال تشنگی در طول روز را افزایش می‌دهد.

–     بعد از خوردن سحری حتی الامكان نخوابید، چون وضعیت درازكش، سبب برگشت مواد به مری و ترش كردن می شود و علاوه بر اینکه  آن روزاحساس خوبی نخواهید داشت. این كار در دراز مدت باعث سوزش سردل و بیماری ” رفلكس معده و مری ” می شود که اصطلاحاً آن را ترش کردن می گویند.

به طور کلی رژیم غذایی سحر بهتراست شامل مواد غذایی متنوع باشد. این نكته برای نوجوانان اهمیت بیشتری دارد و باید از مواد غذایی قندی،پروتئین دار و پر انرژی استفاده كنند. بهتر است سحری متشکل از غذاهای حاوی قندهای پیچیده (مثل نان، سیب‌زمینی آب‌پز، ماکارونی یا مقداری برنج کم روغن) باشد. علاوه بر قندهای پیچیده، وعده سحری باید حاوی لبنیات کافی، مقداری سبزیجات (تازه و پخته) خصوصاً سبزیجات برگ سبز، زرد و … و میوه‌جات و همچنین مقدار متعادل گوشت و حبوبات باشد.

فراموش نكنید كه پرخوری در هنگام سحر نه تنها ازاحساس گرسنگی در ساعات انتهایی روز جلوگیری نمی كند، بلكه در ساعات ابتدایی بعد ازسحر، فشار زیادی را به معده و دستگاه گوارشی فرد وارد می كند كه سبب بروز علائمی نظیر سوء هاضمه، درد و نفخ معده می شود

مضرات نخوردن سحری:

–     گرسنگی سلولی و چاقی کاذب: برخی معتقدند که اگر سحری نخورند مشکلی نداشته و به راحتی روزهای ماه مبارک را سپری می‌نمایند. لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری برای برخی افراد مشکل ظاهری ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکمی مهم نبوده، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد می‌سازد که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که این خود منجر به کاهش انرژی مورد نیاز می گردد.

–         بروز حالت خستگی زیاد ناشی از جمع شدن مواد زائد حاصل از سوختن چربی در بدن

–         کاهش شدید قند خون (هیپوگلیسمی)در طول روز که خود منجر به کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی می‌شود.

بنابراین صرف سحری مناسب و متعادل برای همه روزه‌داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یک وعده غذای کامل باشد، زیرا در طول روز بدن علاوه بر انرژی، به پروتئین و مواد معدنی و ویتامین‌ها نیازمند است.

باید ها و نبایدهای افطار:

–         مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود.

–     پس از اذان مغرب بدون وقفه ی طولانی، روزه را باز کنید. توصیه می گردد با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش و یا چای کم رنگ به جایآب سرد افطار را شروع کنید.

–     مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مثل انواع سبزیجات و میوه ها و قندهای پیچیده  به جای استفاده از مواد حاوی قندهای ساده و چربی فراوان مثل حلوا

–     عدم نوشیدن زیاد آب و انواع شربت ها برای رفع تشنگی: این کار نه تنها باعث کنترل تشنگی نخواهد شد، بلکه باعث دفع سریع ادرار نیز می گردد. همچنین نوشیدن زیاد شربت ها، با توجه به افزایش ناگهانی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم آن، در فاصله زمانی کمی باعث می شود فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین را بخورد و این روند همچنان تکرار می گردد.

–     سرعت غذا خوردن را نیز هنگام افطار بایستی کنترل نمود. پیشنهاد می شود 15 تا 20 دقیقه را صرف خوردن افطار کنید تا طی این مدت مغز، احساس سیری را به شما اعلام کند.

–         از مصرف نمك زیاد خودداری كنید (دلایل این امر در بایدها و نبایدهای سحری توضیح داده شده است)

پس از افطار :

–     استفاده از غذاهای سنگین(چرب و دیر هضم)، انواع پلو و خورشت به طور همزمان با افطار توصیه نمی شود، زیرا با توجه به روزه داری و عدم مصرف غذا در طی روز، دستگاه گوارشی موقع افطار آمادگی لازم را برای دریافت حجم بالای مواد غذایی ندارد.

–     استفاده از میوه ها و سبزیجات در ساعات پس از افطار، علاوه بر تامین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز بدن، به علت داشتن فیبر، مشکل یبوسترا که یکی از مشکلات رایج در ایام روزه داری است، بهبود می بخشد.

–      در ماه رمضان سعی كنید شب ها زود بخوابید تا بتوانید سحر به موقع ( تقریباً 5/1 ساعت قبل از اذان صبح ) بیدار شوید. با این روشاز ورود مقدار زیادی غذا و مایعات به معده و تجمع آنها جلوگیری می كنید و هضم غذا نیز راحت تر خواهد بود.